Специалист по детскому питанию и диетологии, основательница проекта My Foodie Елена Гордиенко рассказала, почему её двухлетняя дочь Ева любит здоровую еду, и поделилась опытом, как научить своего ребёнка питаться правильно.
К прикорму своей дочери я готовилась как к полёту в космос. Повлиял и пример подруг, у которых кормление детей походило на танцы с бубнами, айпадом, ложечкой «за маму», и собственный детский опыт. Каша под «пока не доешь, из-за стола не выйдешь», сладости, как кнут и пряник, ненавистный суп, любовь к вкусному и вредному, с которой пришлось мучительно прощаться во взрослом возрасте.
Своему ребёнку я желала более гармоничных взаимоотношений с едой. А себе как маме — поменьше нервов во время семейных трапез.
Не найдя современной информации в интернете и не обнаружив глубоких знаний у нашего педиатра, я оправилась в закрытые мамские группы на фейсбуке. Чуть ли не главная тема, заботящая родителей, поднималась ежедневно и приводила к горячим спорам. Этот обмен опытом, не подкреплённый фактами, так и не дал ответа на вопрос, что же делать с питанием моего ребёнка.
Тогда я решила изучить вопрос самостоятельно и отправилась на Amazon. Здесь я нашла огромное количество информации от ведущих мировых диетологов, педиатров и поваров. Об органических продуктах, устройстве пищеварения, аллергии и непереносимости, психологических аспектах и полезных блюдах, ставших любимыми для всей семьи. Впоследствии тема настолько меня увлекла, что я прошла обучение по программе детского питания и диетологии в австралийском Cadence Health Institute, онлайн-курс от Stanford School of Medicine и ряд мастер-классов. Это стало больше чем хобби и привело меня к созданию собственного кулинарного проекта для детей.
За прошедшие два года были эксперименты, взлёты и падения на пути к вкусному и одновременно полезному рациону моего маленького гурмана.
И ужины под айпад, конечно, тоже были.
Эти шесть советов от ведущих экспертов по детскому питанию мы проверили на собственном опыте: они помогут ребёнку полюбить здоровую еду, а вам упростят жизнь.
Подавайте личный пример
Огромное влияние на то, как и что ребёнок ест, оказываем мы сами. Можно сколько угодно пытаться накормить его брокколи, но если на нашей тарелке овощи не частые гости, вряд ли малыш будет отличаться в своих предпочтениях. Позвольте ребёнку есть вместе с вами с самых первых дней. Пусть он видит, как вы выбираете фрукты и овощи, готовите, получаете удовольствие от вкуса и общения с близкими. Таким образом, еда станет не только процессом насыщения, но и действом, полным ароматов, вкусов и самых ярких красок. Простой, но работающий совет даёт Мишель Оливер, создатель блога о детской еде: «Кормите детей вкусно и полезно с первой ложки, и они пронесут эту любовь через всю жизнь».
Доверяйте своему ребёнку
Доказано, что способность детей к саморегуляции в питании является врождённой. Доверяйте своему ребёнку, а не бабушкиным страхам. Начиная с первых недель дети отличаются друг от друга скоростью созревания нервной и пищеварительной систем, метаболизмом, темпераментом. Одни требуют добавки через пять минут после кормления, другие наедаются несколькими ложками, постепенно привыкая к новой пище. Нормы потребления — лишь условный ориентир. Действительно важны адекватная прибавка веса и роста и самочувствие ребёнка. Детская нелюбовь к еде часто вызвана первым негативным опытом и отчаянным родительским желанием накормить во что бы то ни стало. Позвольте ребёнку решать самостоятельно, сколько есть, и остановите бабушку, когда она предложит ещё одну маленькую ложечку.
Дайте свободу выбора
Бессмысленные и раздражающие взрослых игры в тарелке являются частью познания мира, формирующего дальнейшее отношение к питанию. В нашем доме было разрешено рисовать едой по столу, смешивать салат с супом, есть руками и облизывать пальцы, устраивать пикники на полу. Нет, дочка не превратилась в невоспитанную девочку-маугли. Сейчас она с ловкостью и желанием обращается с ложкой и вилкой. Поощряйте выбор ребёнка: пусть он сам выбирает, где есть, чем и как.
Около двух лет у детей наступает период, когда всё, что работало прежде, оказывается забыто, а любимые блюда категорично отвергаются. Ребёнок выбирает только определённый набор продуктов, не воспринимает новое или вовсе отказывается от еды. В этом возрасте ребёнок осознаёт себя автономной личностью и испытывает потребность в признании своего выбора. Так предоставьте выбор, но в рамках, установленных вами.
Что помогает моей дочке проходить этот естественный этап взросления? Во-первых, возможность выбирать, например, между двумя вариантами блюд. Во-вторых, право на отказ от еды. Предоставив альтернативу, поесть до или после игры, можно избежать скандала и продемонстрировать, что мнение личности учтено. В критических случаях работает предложение приготовить обед самой. Дочка в свои два с половиной года уже умеет делать смузи, помогает варить пасту, готовит омлет папе и себе. От результата своего труда она не отказывается никогда.
Расширяйте кругозор, тренируйте вкус
Диетологи разных стран сходятся в главенствующей роли разнообразия в рационе. Хороший способ проверить баланс углеводов, жиров, белков, витаминов и минералов в меню — представить его радугой. Жёлтые и фиолетовые фрукты и ягоды — кладезь витамина С, красные и зелёные овощи — витамина А, цельные злаки богаты цинком, молочные продукты (для детского питания лучше выбирать с нормальным содержанием жира, не обезжиренные) — рибофлавином, а белое мясо — источник железа и белка. Да, дети маленькие консерваторы и не любят экспериментов с едой, однако исследования говорят, что отвергнутая в первый раз еда при последующем (до десяти раз) предложении успешно принимается ребёнком. Майя Адамс, доктор медицинских наук Стэнфордского университета и автор курса о детском питании, подчёркивает важную роль первых вкусов в формировании дальнейших пищевых пристрастий человека. И предлагает с раннего возраста вводить специи, натуральные травы, использовать лимонный сок, немного соли и даже натуральную горчицу. Это обогащает кругозор ребёнка, делает еду вкуснее и упрощает адаптацию к взрослой пище.
Уже с восьми месяцев я добавляла натуральную ваниль, корицу в каши, экспериментировала с тимьяном, базиликом и другими нейтральными специями. Любимый Евой авокадо, богатый правильными жирами, витаминами А и К, прекрасен в смузи, домашнем мороженом, закусках и пюре. Измельчённые орехи и семечки — источники жирных кислот, их можно употреблять в виде соуса песто или как основу для приготовления растительного молока и десертов для детей от года.
Выбирая продукты, проявляйте осторожность и ознакомьтесь с историей пищевой аллергии в вашей семье.
Снизьте количество простых углеводов
Простые углеводы (фруктоза, глюкоза и лактоза), по мнению современных учёных, являются одной из основных причин многих заболеваний, таких как диабет, болезни ЖКТ, нарушения регуляции аппетита, головные боли, ожирение, гормональные изменения, кариес.
Быстрые углеводы попадают к детям в тарелку вместе с магазинными продуктами: хлебом и макаронами из рафинированной муки, снэками, а также крахмалистыми корнеплодами, такими как любимая всеми детьми картошка.
И, конечно, под видом якобы полезных продуктов для прикорма: сладких творожков, детского печенья, а также сока.
С шести месяцев и, на мой взгляд, хотя бы до двух лет вода является единственным правильным напитком. По словам австралийского диетолога Линн Купер, дети нуждаются в повышенном потреблении воды по сравнению со взрослыми для выведения токсинов и правильного пищеварения. Сладкие напитки, коровье молоко, компот не выполняют этих функций.
Помимо очевидного вреда, яркий и примитивный вкус рафинированных продуктов притупляет чувствительные вкусовые рецепторы детей. Желание есть такую пищу постепенно вытесняет из меню овощи, цельные злаки, несладкие молочные продукты и даже фрукты. На своём опыте я убедилась: как только я позволяю (например, в путешествии) большое количество мороженого, соков, белого хлеба, любимые прежде блюда отвергаются с комментарием «бяка».
И наоборот, сокращение сахара в рационе возвращает любовь к условной морковке. Порадовать ребёнка сладким можно более здоровым способом — десертами и выпечкой из фруктов, злаков, молока, сухофруктов и натурального какао.
Будьте эффективным менеджером
Заморозка блюд и ингредиентов является отличным способом сэкономить наше время и разнообразить меню, а также самым здоровым способом консервации. Бульоны, различные соусы для пасты, домашние пюре для прикорма и даже сырники прекрасно чувствуют себя после размораживания, не теряют питательных и вкусовых качеств. Это очень удобно для пап, когда нужно самому покормить ребёнка. Обычно я выделяю час времени на выходных, чтобы позже иметь готовые ингредиенты или блюда. Все, что нужно, — это приготовить, остудить, переложить в силиконовые контейнеры или формы для льда и отправить в морозилку.
Кубики объёмом около 30 миллилитров особенно удобно использовать для прикорма, выбирая в любой момент вкус, количество и сочетание. А уже с 12 месяцев ребёнок может есть то, чем питается вся семья. Безусловно, если сегодня на обед не фастфуд или копчёная колбаса.
Подчас кормление ребёнка может быть крайне нелёгкой работой, к тому же неоплачиваемой. И не стоит винить себя, если что-то идёт не по плану, советы экспертов не работают, а ребёнок радостно поедает второе мороженое подряд.
Просто выдохните и улыбнитесь. Ведь все, что мы можем, — это вложить сегодня немного энтузиазма и труда, чтобы завтрашний день нашего ребёнка был радостнее, вкуснее и здоровее, чем предыдущий.
